Por que dormir tarde faz mal à saúde e como evitar danos físicos e psicológicos?

Dormir é uma necessidade biológica e psicológica tão importante quanto se alimentar bem ou se hidratar.

No entanto, em uma sociedade acelerada e conectada 24 horas por dia, muita gente acaba adiando a hora de ir para a cama.

Maratonar séries, responder mensagens de trabalho, navegar pelas redes sociais ou até mesmo estudar até tarde são hábitos que podem parecer inofensivos, mas têm consequências sérias para a saúde física e mental.

Também por isso, na área do Direito do Trabalho há imposição do empregador pagar o adicional noturno para os trabalhadores que exercem atividades que passam das 22h. Essa é uma forma de compensação financeira pelo trabalho noturno gerar danos ao funcionário.

Diversas pesquisas e especialistas alertam: dormir tarde e dormir pouco não é apenas um hábito ruim, mas um fator de risco para doenças crônicas, envelhecimento precoce e até mortalidade precoce.

Conforme estudo divulgado pela Universidade de Michigan (EUA), os brasileiros dormem, em média, 7:36. No Japão e em Cingapura, o tempo médio ficou em 7:24. Milhares de pessoas dormem muito menos de 6h por noite. Essa quantidade de sono pode ser insuficiente, afetar a saúde, relacionamentos, estudo e trabalho.

Por isso, neste artigo, você vai entender:

• O que acontece com o corpo quando se dorme tarde.

• As consequências físicas e emocionais da falta de sono.

• Como hábitos noturnos afetam o coração, o cérebro e o metabolismo.

• Estratégias práticas para melhorar a qualidade do sono.

• Tratamentos científicos para insônia, sem uso de remédios.

O relógio biológico e o impacto de dormir tarde

Nosso organismo é regulado pelo ritmo circadiano, uma espécie de relógio interno que coordena funções hormonais, metabólicas e cognitivas de acordo com a presença de luz e escuridão.

Quando se dorme tarde, esse ciclo se desregula.

A redução de horas de sono interfere diretamente na produção da melatonina, o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de descansar. Esse desequilíbrio afeta:

• O sistema imunológico.

• A memória e a concentração.

• O humor e a estabilidade emocional.

• O metabolismo e o controle do peso.

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Consequências de dormir tarde para a saúde física

Dormir tarde e reduzir o tempo total de sono está associado a uma série de problemas de saúde documentados em pesquisas científicas.

1. Risco cardiovascular

Pessoas que têm o hábito de dormir tarde apresentam maior risco de desenvolver hipertensão, diabetes e obesidade. Isso ocorre porque o corpo não tem tempo suficiente para regular a pressão arterial e reparar tecidos.

2. Alterações hormonais e ganho de peso

Quem dorme tarde tende a produzir menos leptina (hormônio da saciedade) e mais grelina (hormônio da fome), o que aumenta a ingestão calórica e favorece o ganho de peso. Isso pode resultar em um círculo vicioso: mais fome, mais comida, menos sono de qualidade.

3. Envelhecimento precoce

O sono é o momento em que o corpo libera hormônios de reparação celular, como o hormônio do crescimento. Dormir tarde e pouco acelera processos inflamatórios e pode gerar sinais visíveis de envelhecimento precoce, além de desgaste interno em órgãos vitais.

4. Sistema imunológico enfraquecido

Dormir tarde e pouco enfraquece as defesas do corpo, aumentando a probabilidade de resfriados, gripes e até doenças autoimunes.

Efeitos do sono tardio na saúde mental

O impacto de dormir tarde não é apenas físico. A mente também sofre com noites mal dormidas.

Ansiedade e depressão

Pessoas que dormem tarde ou pouco têm risco elevado de desenvolver transtornos de ansiedade e depressão. Isso porque a falta de sono altera neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, fundamentais para o bem-estar.

Pesquisadores da Universidade de Glasgow (Reino Unido), depois de analisar dados de mais de 90 mil pessoas, descobriram uma forte ligação entre os ciclos de sono interrompidos e maior risco de distúrbios de humor, como transtorno bipolar e depressão.

Irritabilidade e falta de concentração

Dormir tarde prejudica o desempenho cognitivo: a memória falha, a concentração diminui e o risco de acidentes aumenta.

Um estudo da Universidade Estadual de Ohio (EUA), divulgou que parceiros que não dormiam adequadamente eram mais propensos a serem hostis um com o outro.

Produtividade reduzida

Pode parecer que ficar acordado até tarde aumenta o tempo produtivo, mas o contrário acontece. Quem dorme tarde acumula cansaço, demora mais a executar tarefas, pode ter dificuldade de memorização e tem mais dificuldade em tomar decisões acertadas.

Por que insistimos em dormir tarde?

Um dos grandes vilões é a chamada “procrastinação do sono”. Muitas pessoas adiam a hora de dormir para ter “tempo livre”, mesmo que isso signifique sacrificar o descanso.

Outro fator é o uso excessivo de telas à noite. A luz azul emitida por celulares e computadores inibe a melatonina, dificultando o adormecer, gerando risco de insônia inicial.

Como melhorar os hábitos de sono?

Felizmente, mudar a rotina pode transformar sua saúde. Eis algumas estratégias práticas:

1. Defina um horário fixo para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.

2. Desligue telas ao menos 1 hora antes de deitar, evitando a luz azul.

3. Invista em um ambiente adequado: quarto escuro, silencioso e arejado.

4. Prefira atividades relaxantes à noite, como leitura ou meditação.

5. Evite cafeína, álcool e refeições pesadas perto da hora de dormir.

6. Pratique exercícios físicos regularmente, mas nunca muito tarde.

7. Se a dificuldade de dormir cedo persistir, procure ajuda, pois distúrbios de sono precisam de acompanhamento profissional para não gerarem danos importantes.

Como tratar a insônia sem remédios: TCC e Acupuntura clínica

Quando dormir tarde vira rotina e a insônia aparece com frequência, muitas pessoas pensam logo em recorrer a medicamentos.

Embora, em alguns casos, os fármacos possam ser necessários, há terapias eficazes e sem efeitos colaterais de longo prazo que ajudam a regular o sono de forma natural e sustentável.

Entre elas, se destacam a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Acupuntura clínica.

Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia (TCC-I)

A TCC para insônia (TCC-I) é considerada o tratamento de primeira linha para esse transtorno, segundo diversas diretrizes internacionais de sono e saúde mental. Ela atua em dois pilares principais:

1. Reestruturação cognitiva

   • Muitas pessoas desenvolvem pensamentos distorcidos sobre o sono, como “se eu não dormir 8 horas, vou estar arruinado amanhã” ou “nunca vou conseguir dormir bem”.

   • A TCC ajuda a identificar e modificar essas crenças, reduzindo a ansiedade em relação ao ato de dormir.

2. Técnicas comportamentais

   • Controle de estímulos: associar a cama apenas ao sono (ou à intimidade), evitando ficar no celular ou trabalhando deitado.

   • Restrição do sono: regular gradualmente os horários de deitar e levantar, para treinar o corpo a respeitar o relógio biológico.

   • Higiene do sono: criar rotinas relaxantes antes de dormir, reduzir cafeína, ajustar ambiente (silêncio, escuridão e temperatura agradável).

Estudos apontam que a TCC-I apresenta melhores resultados a longo prazo do que medicamentos para insônia, pois trata as causas do problema e não apenas os sintomas.

Acupuntura clínica e o equilíbrio do sono

A Acupuntura, prática da Medicina Tradicional Chinesa reconhecida pela OMS (Organização Mundial da Saúde), também é uma ferramenta poderosa no tratamento da insônia.

• De acordo com a visão oriental, a dificuldade para dormir pode estar relacionada a desequilíbrios energéticos em órgãos como Coração, Fígado e Rim, que afetam a mente (Shen).

• Cientificamente, pesquisas mostram que a acupuntura pode:

  • Regular a produção de melatonina.

  • Reduzir a ativação do sistema nervoso simpático (responsável pelo estado de alerta).

  • Diminuir sintomas de ansiedade e estresse.

  • Promover relaxamento profundo e restaurador.

Alguns pontos frequentemente utilizados na clínica para insônia são Shenmen e Yintang, pontos com função calmante e indutora do sono.

Integração TCC + Acupuntura

O uso combinado da TCC e da Acupuntura clínica potencializa os resultados. Enquanto a TCC trabalha pensamentos e comportamentos que sabotam o sono, a acupuntura age no corpo, regulando sistemas neuroendócrinos e promovendo relaxamento.

Essa abordagem integrada oferece:

• Menos dependência de medicamentos.

• Redução da ansiedade noturna.

• Melhora da qualidade e da duração do sono.

• Maior sensação de bem-estar geral.

Conclusão

Dormir tarde pode parecer um hábito inofensivo, mas a ciência mostra que ele traz consequências sérias para o corpo e a mente. Doenças cardiovasculares, alterações hormonais, enfraquecimento da imunidade, ansiedade, depressão e perda de produtividade estão entre os principais riscos.

Mas a boa notícia é que ninguém está condenado a viver preso a noites mal dormidas. O sono pode ser recuperado, e isso não depende apenas de remédios, mas de escolhas conscientes de autocuidado e da adoção de estratégias saudáveis.

Pequenas mudanças, como regular os horários de dormir e acordar, reduzir o uso de telas antes de deitar, criar um ambiente acolhedor e tranquilo e adotar rituais relaxantes à noite, já fazem diferença enorme. Esse cuidado diário consigo mesmo não é luxo: é necessidade para quem deseja mais energia, saúde e longevidade.

Além disso, a ciência oferece ferramentas poderosas para tratar a insônia e regular o sono de forma natural:

• A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ensina a lidar com pensamentos e hábitos que atrapalham o descanso, quebrando o ciclo da ansiedade noturna e ajudando a reconstruir uma relação saudável com o ato de dormir.

• A Acupuntura clínica, reconhecida pela Organização Mundial da Saúde, atua no corpo e na mente, equilibrando o sistema nervoso, estimulando a produção de hormônios reguladores do sono e proporcionando profundo relaxamento.

Quando combinadas, essas abordagens se tornam ainda mais eficazes, pois tratam a insônia de maneira integral: a TCC reestrutura padrões mentais e comportamentais, enquanto a Acupuntura harmoniza o corpo e reduz tensões físicas e emocionais.

Portanto, se você tem o hábito de dormir tarde ou sofre com noites de insônia, saiba que há saída. Com autocuidado diário, apoio profissional e o uso de terapias comprovadas como a TCC e a Acupuntura, é possível recuperar o sono, equilibrar a saúde e transformar suas noites em verdadeiros momentos de descanso restaurador.

Dormir cedo e bem não é apenas uma recomendação: é um ato de carinho consigo mesmo e com os outros. Quando você cuida do seu sono, está cuidando da sua vida como um todo, incluindo as dimensões física, psicológica, social, educacional, profissional, etc.

Autor: Alex Tavares é psicólogo (CRP 07/11807), psicoterapeuta, mestre em Psicologia (UFRGS), supervisor presencial e/ou on-line em Acompanhamento Terapêutico, Psicologia e Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC), menção honrosa pelo Conselho Regional de Psicologia (CRPRS). Além disso, é autor de vários livros e artigos publicados em livros, revistas e periódicos nacionais e internacionais. Desde 2005, tem autorização do Conselho Federal de Psicologia do Brasil (CFP) para prestar a Psicologia On-Line. Autor do primeiro livro de Psicologia on-line do Brasil e primeiro livro digital do planeta sobre atendimento via internet com área de membros 24 horas, vídeos, sons (mp3) e jogos virtuais (Quiz). Criador do 1º “Congresso On-line de Saúde Mental” do planeta. Coordenador do primeiro curso de Acompanhamento Terapêutico via internet do planeta. Professor da Academia Portal Dr: desenvolvimento pessoal com saúde e ciência. Ele também tem Canal de Psicologia, saúde e desenvolvimento pessoal no YouTube.